Miło nam rozpocząć nową serię wpisów - Trenuj ze Speleo. Co miesiąc, jeden z naszych zawodników przygotuje poradę dotyczącą treningu, technik różnych dyscyplin (biegi górskie, ski-toury, wiosłowanie, orientacja etc.) lub ogólnych porad przydatnych zarówno zawodnikom, jak i amatorom (min. dieta sportowców). Mamy nadzieję, że nasze wskazówki będą wam pomocne przy poprawianiu formy, a jeśli będziecie mieć wątpliwości - zapraszamy na naszą stronę na Facebooku. Tam zawodnicy odpowiedzą na wasze pytania. A może wy nam coś poradzicie... :)

Pierwszą "lekcję" dotyczącą techniki łyżwowej przygotował Dymek. W górach śnieg poleży jeszcze kilka tygodni, także możecie jeszcze potrenować. Piotrek przygotował też dwa filmy instruktażowe - Zapraszam do obejrzenia!

TRENUJ ZE SPELEO: NARTY BIEGOWE - TECHNIKA JAZDY KROKOKIEM ŁYŻWOWYM

Jazda na nartach to bardzo techniczny sport, sposób wykonania ruchów decyduje w 70% o szybkości poruszania się zawodnika, pozostałe 30% to przygotowanie kondycyjne. Zanim wyjdziemy na trasę biegową warto zapoznać się z podstawowymi zasadami techniki biegania.

Technika łyżwowa pozwala na szybkie poruszanie się na nartach, ale wymaga również lepszego przygotowania kondycyjnego niż technika klasyczna. Łyżwą nie da się spacerować, łyżwą trzeba biec. Niemniej opanowanie podstawowych umiejętności technicznych daje olbrzymią radość i satysfakcję, otwiera zupełnie nowe możliwości biegania na nartach.

Bez względu na to czy biegniemy techniką łyżwową czy klasyczną zawsze jedziemy na jednej narcie. Podstawową umiejętnością, którą musimy opanować jest płynne przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą. Praca nóg jest kluczowa, dlatego warto wykonywać ćwiczenia bez użycia kijów.

Kolejną zasadą jest płaskie prowadzenie narty. Po fazie odbicia z krawędzi narty następuje możliwie jak najdłuższa faza poślizgu na płaskiej narcie. Dopiero tuż przed odbiciem przechodzimy na krawędź.

PODSTAWOWE KROKI STOSOWANE W TECHNICE ŁYŻWOWEJ:

1. Jednokrok łyżwowy

Krok używany do przyspieszenia i utrzymania wysokiego tempa biegu. Każde odbicie z narty wspomagane jest równoczesną pracą ramion. Praca ramion jest dosyć krótka, dłonie nie przekraczają linii bioder. Odepchnięcie z kijów następuje tuż przed rozpoczęciem ślizgu na narcie wykrocznej.

      2. Dwukrok łyżwowy

Stosujemy go w terenie płaskim i na podbiegach. Wykonujemy podobnie do jednokroku, z tą różnicą, że co drugi krok jest wspomagany równoczesną pracą ramion. Krok wspomagany praca ramion jest dłuższy. Dwukrok jest bardziej energooszczędny od jednokroku.

      3. Dwukrok łyżwowy asynchroniczny

Krok używany na stromych podjazdach lub w warunkach utrudnionego poślizgu, np. kopny śnieg. Praca ramion nie jest równoczesna. Kije są ustawione niesymetrycznie, wbijamy je w śnieg pod różnym kątem, jeden wyżej, drugi niżej. Przykładowo, jeżeli ruchem ramion wspomagamy prawą nogę, kij lewy wbijamy minimalnie wcześniej i niżej niż kij prawy. Im bardziej stromy jest podjazd tym rozwarcie nożycowe nart jest szersze. 

ĆWICZENIA:

Ćwiczenie poszczególnych składowych kroku łyżwowego pozwoli nam na szybsze i dokładniejsze opanowanie techniki biegu na nartach. Pierwszą, podstawową umiejętnością jest równowaga. Odkładamy kije, odpinamy jedną nartę. Następnie odpychając się nogą, na której nie mamy narty, staramy się przejechać jak najdłuższy odcinek bez podparcia się nogą. Pamiętamy, aby ćwiczenie wykonać na obie nogi .

Jedną nartę prowadzimy w torze do klasyka, drugą odpychamy się nożycowo jak technice łyżwowej. Zmieniamy nogę, ćwiczenie wykonujemy zarówno bez jak i z kijami.

Kolejnym ćwiczeniem, które pozwoli nam na opanowanie przenoszenia ciężaru ciała z nogi na nogę są przeskoki z nary na nartę. Stojąc na jednej narcie drugą podnosimy lekko do góry. Następnie wykonujemy odskok w bok, lądują na narcie drugą dostawiamy, ale zostaje ona lekko w górze, tak, aby cały ciężar ciała zawsze znajdował się na jednej nodze. Narty są ustawione równolegle.

Jazda bez kijów. Na początku próbujemy na płaskim odcinku. Pracę nóg wspomagamy ruchem tułowia oraz rąk. Przeniesienie ciężaru ciała na nartę poślizgową towarzyszy skręt tułowia. Przykładowo, jadąc na lewej nodze wykonujemy ruch prawej ręki, tak jak byśmy chcieli pokazać kierunek, w którym ma pojechać nasza lewa narta. Za ręką podąża bark, przez co wykonujemy delikatną rotację tułowia. Początek poślizgu połączony jest wyprostem nogi w kolanie i delikatnym wyjściem do góry całego tułowia. Mając już opanowaną jazdę bez kijów w terenie płaskim, próbujemy swoich sił na podjazdach. To będzie dobry sprawdzian dla naszej techniki!

Dostawianie narty do narty, „stukanie butami". Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby początkujące jest zbyt szeroka jazda. Zbyt wczesne rozpoczęcie poślizgu, czyli nie dostawienie narty zakrocznej, powoduje skrócenie kroku. Aby tego uniknąć przed zmianą narty poślizgowej stukamy delikatnie butem o but. Mamy wtedy pewność, że krok jest maksymalnie długi.

POWODZENIA!!!

Piotrek „Dymek" Dymus
Speleo Salomon Racing Team